Første træningssession i Ramadan

Så er vi godt igang med Ramadan måned, og jeg havde min første træningssession i Ramadan mandag aften 2 timer før Iftar (Iftar er der hvor man bryder fasten).

Det her er hverken min første træning i fastet tilstand eller min første Ramadan, men det er første gang jeg har skulle kombinere de to.

Som tidligere nævnt, så er jeg meget vant til at træne i en fastet tilstand. Jeg gør det så ofte jeg kan og det er for mig, en fantastisk måde at træne på. Her i Ramadan har der dog været nogle forholdsregler, som jeg godt kunne mærke igår:

  • Man indtager ingen væske hele dagen (eller under træning)
  • De timer man faster ligger om dagen

Det sidste nævnes fordi, jeg i min traditionelle IF tilgang til træning i fastet tilstand, faster om natten. I hvert fald ligger de fleste timer om aften/natten. I Ramadan faster vi i ca. 21 timer. Hvis jeg normalt ville faste i 21-24 timer, så ville jeg f.eks. spise sidste måltid kl. 18, og så ikke spise igen før kl. 15 dagen efter. I Ramadan ligger spisevinduet fra ca. kl. 22 – 02.30. Det gør jo, at din krop er i en lidt anden form for faste tilstand.

Jeg klarede træningen som forventet og jeg havde det egentligt fint. Jeg havde ingen hovedpiner, og var ikke meget svagere end jeg plejer at være. Jeg synes ikke min fysiske energi var ringere end når jeg normalt træner i en fastet tilstand, men psykisk ligger der en barriere, som jeg lige skal vænne mig til.

Den psykiske barriere er, at man jo normalt er vant til at drikke lidt vand imellem hvert sæt. Jeg er opmærksom på, at jeg ikke drikker noget, og er derfor tilbøjelig til at gå lidt mere roligt til den end normalt. Det er dog en god ting idet man virkelig skal være påpasselig med træning med væskerestriktioner.

Min første træningssession i Ramadan

Jeg var igennem en full-body session. Jeg bor ca. 2 km fra fitnesscentret, og cykler altid derover – dvs. jeg allerede er lidt varm når jeg ankommer.

Jeg startede med 3 opvarmnings sæt, hvor jeg samtidig trænede lidt “tungt” ben.

  • 10 x squad med 2 x 16kg kettlebells – styrker benene og varmer ryggen op
  • 10 x “langsomme” armbøjninger
  • 20 x mavebøjninger
  • Alt ovenstående x 3 med max 30 sek. pause imellem sæt

Så var jeg godt varm, min puls var oppe og jeg var klar til at angribe vægtene.

Rutinenen lød som følgende:

  • 10 x flad bænk dumbell bænkpres – 4 sæt

Supersæt:

  • 10 x dips – 4 sæt
  • 8 x chinup (supersæt) – 4 sæt

Supersæt:

  • 10 x bicep curl
  • 10 x tricep extension
  • 10 x dumbell military shoulder press

Afslutning:

  • 20 x mavebøjninger – 3 sæt
  • Udstrækning

Jeg løftede rimelig tungt. Jeg var ikke oppe på mit max, men i hvertfald i 80-90% af mit max.

Jeg synes det fungerede fint. Det er i hvert fald en rutine som vil bevare og styrke dine muskler. Måske er det ikke den bedste bulking metode (hvilket på ingen måde burde være en plan i Ramadan), men det fungerede for mig :)

træning i starten af Ramadan

Efterfølgende kost

Da jeg beskrev min kostplan, så havde jeg en plan om at indtage 120 gr. protein. pr. aften. Det kan jeg godt se nu bliver lidt svært. Jeg har baseret min kost på min tidligere erfaring med at spise et måltid om dagen – men der har jeg også kun spist, og drikker kun i mit “fastevindue”.

Når man samtidig skal indtage 2-3 liter vand, så er der mindre plads til maden. Igår stod den på hummus, falafel, brune ris og tabbuleh (salat). Derudover en dobbelt scoop shake, en stor frugtskål (druer, granatæble og vandmelon) og en mindre dessert af peanutbutter, banan, 70% chokolade og kanel rullet i en fuldkornstortilla og varmet i ovnen. I øvrigt en fantastisk lækker, god og “sund” dessert ;). Senere på aften stod den på lidt torskerogn og avocado på et par skiver stenalderbrød (ingen hvede). Det gav mig ca. 90-100 proteiner. Så det var egentligt ok. Og fantastisk lækkert i øvrigt 😀