Træning i Ramadan måned

Træning i Ramadan

Det er efterhånden et populært spørgsmål: “Hvad med træning i Ramadan?“. Det korte svar er “ja, det kan du“, det længere svar er “ja – men burde du egentligt?“. Når man faster fra solen går op til solen går ned, så kommer det jo meget an på hvor længe den periode egentligt er. Lige nu i Danmark, så lander vi i en af de længste fastevinduer i Ramadan, nemlig ca. kl. 03 – kl. 22. Det er 19 timers faste. Uden nogen form for mad eller drikke. Det er et ekstremt stort psyksik og fysisk pres på kroppen, og det er selvfølgelig naturligt at synes, at dette er usundt. Fasten i sig selv er ikke “usund”, men det kommer selvfølgelig an på hvordan man ellers behandler sin krop ved enten træning eller kost. Der er de senere år bevist, at periodisk faste i 16-36 timer har nogle meget positive og utrolige effekter på vores krop. Jeg vil ikke komme ind på dem her, men I kan læse mere om dette på søsterbloggen www.ifaste.dk.

Jeg vil dog komme ind på hvorfor træning under Ramadan kan være en god ting, hvorfor man burde gøre det og hvorfor man ikke bør dyrke træning i Ramadan! Al min teori for træning under fasten, stammer fra min egen erfaring med IF (Intermittent Fasting) samt videnskabelige artikler med IF og træning.

Kan man træne i fastet tilstand?

Intermittent fasting er efterhånden et meget kendt og populært fænomen for fitnesseksperter, bodybuildere og atleter i hele verden. Træning i en fastet tilstand kan være et virkelig godt redskab til maksimalt styrke og reducering af fedtprocenten. Man skal dog huske, at med Intermittent Fasting så drikker man meget vand – rigtig meget! Så man kan ikke bare konvertere en IF træningsmetode til en Ramadan træningsmetode. Jeg understreger dette fordi det er ultra vigtigt at huske! Vi drikker ikke vand under Ramadan måned (før solen går ned) og det har nogle helt andre konsekvenser og en helt anden betydning for træningen.

Overordnet, så er det gældende at intermitterende faste er med til at stabilisere insulinniveauet, kortisol niveauet og øge vores naturlige væksthormon (GH). Alt sammen noget som er godt.

Fordele ved træning og faste omfatter bl.a.:

  • Forbedre insulin følsomhed
  • Øger cellernes optag af protein
  • Øger optagelse af næringsstoffer (kreatin, glukose m.fl.)
  • Øget muskelvækst efter træning
  • Bedre anabolsk respons fra måltidet efter træning
  • Øget naturlig væksthormon (GH)
  • … det betydet øget bevarelse af muskelmasse samt stigning i forbrænding

Der er en del evidens som peger imod, at træning i en fastet tilstand ikke har nogen negativ effekt på hverken fedtforbrænding eller muskelopbygning – tværtimod.

En stor del af forskningen kommer faktisk fra undersøgelser på sportsudøvere under Ramadanen (jeg linker til kilderne i bunden af denne artikel). Det konkluderes at aerobe aktiviteter, såsom 60 minutters løb/sprint, har en lille, men alligevel betydelig negativ indvirkning på præstationen. En af de væsentligste grunde til dette er, at man ikke må drikke noget under Ramadanen – hvilket netop kan lede til dehydrering. Alene dette må næsten konkludere, at man skal holde sig fra aerobe aktiviteter under Ramadan.

Men!… Når det er sagt så viser det sig, at anaerobe øvelser (f.eks. tungere styrketræning) er langt mindre påvirket! Hvis vi samtidig kigger på undersøgelser vedr. træning i fastet tilstand uden væskerestriktioner, så ser vi, at styrke og udholdenhedstræning er upåvirket. Vi kan altså konkludere, at i Ramadan vil man nok opleve en lidt dårligere ydevne end hvad man er vant til. Ydermere skyldes dette den direkte væskerestriktion som forekommer – men som vi selvfølgelig tager højde for :)

Igen, pga. dette vil jeg påpege, at man skal være MEGET opmærksom på sin krop når man træner i Ramadan, da man ofte vil være i en form for dehydrering.

Disse undersøgelser viser dog, at træning i en fastet tilstand ikke er så slemt, som vi måske går og tror? Jeg træner næsten altid i en fastet tilstand og har kun gode oplevelser med det. Jeg er dog aldrig begrænset af mængden af væsken jeg kan indtage, hvorfor der må tages højde for dette i Ramadan.

Taber man masse i Ramadan?

Fasten er i sig selv ikke skyld i nogen form for masse tab (fedt/muskel). Hvis man spiser færre kalorier end man forbrænder, så vil man tabe sig. Om det er på 12 eller 4 timer gør ingen forskel. Først når man er underernæret i længere tid eller faster i længere perioder (36 timer+), vil din krop begynde at tage energi fra musklerne. Eftersom man faster i max 20 timer i Ramadan, vil den del ikke være skyld i direkte muskeltab. Brad Pilon, som er manden bag den populære “Eat, stop eat” Intermittent Fasting metode (læs om den her) lavede en meget interessant pointe:

En mand med et brækket ben spiser 200 gram proteiner om dagen, men trods det, vil hans benmuskler stadig mindskes. Hvorfor? Han får jo proteiner nok? Jamen da der er ingen aktivitet er i disse muskler, så har kroppen ingen grund til at bevare muskelvævet.

Det Brad egentligt pointere her er, at hvis du ikke bruger din muskel, så signalere du til kroppen, at det er ok at tage energi herfra. Hvis kroppen ”føler” at der er en grund til at bevare muskelvævet – f.eks. når du løfter vægte i træningscentret – vil den på ingen måde give slip og lade musklen svinde ind. Kroppen kan altså ikke gå til musklerne for energi fordi den skal bruge dem. Eftersom vores energidepoter vil være naturligt udtømt pga. fasten så vil energi komme fra fedtsyrerne som frigives fra fedtcellerne. Altså vi omdanner fedt til energi. Netop derfor er træning i fastet tilstand så effektivt :)

Så hvis du skal undgå at tabe muskelmasse i Ramadan så skal du huske:

  • Spis dine kalorier (mandler, nødder, avocado, shakes er gode supplementer, hvis du lige mangler de sidste kalorier)
  • Få dine proteiner
  • Aktiver dine muskler

Sidst nævnte behøver slet ikke at være tung træning i fitnesscentret. Nogle armbøjninger, mavebøjninger, squads osv. om aftenen derhjemme efter maden vil være tilstrækkeligt til at bevare din muskelmasse. Derudover, så er det begrænset hvor meget muskel man rent faktisk kan nå at tabe på en måned – så der bør ikke være den store frygt for dette!

træning i ramadan

 

Skal man træne i Ramadan? og hvornår?

Nej, det skal man ikke. Men jeg mener godt at man kan. Man skal dog ikke fokusere sin bulking i Ramadan og man skal vide og være opmærksom på, at man ER svagere og ikke kan løfte og præstere det man normalt kan.

Før mad

Hvis man vælger at træne under fasten – som mig – så skal man kende sin krop og have erfaring med træning i fastet tilstand. Man skal vide hvad det gør, hvordan det føles og være meget opmærksom.

Hvis man ikke er vant til at træne i fastet tilstand og hvis man ikke har trænet i mere end ét år, så vil jeg stærkt fraråde styrketræning i Ramadan!

Brad Pilon har i hans “Eat, stop eat tilgang forsket en del i at træne i fastet tilstand – hvordan man maximere muskelvækst ved at holde sit insulin stabilt/lavt og maximere det naturlige væksthormon (GH). Når man træner i en fastet tilstand, så øges dit GH. Undersøgelser viser, at dit GH vokser og når sit peak op til en time EFTER din intensive træning. Din naturlige væksthormon kommer altså i spil her – det forbrænder fedt, opbygger muskler og samtidig beskytter og præservere musklen, så kroppen ikke går efter energien der. 

Træning i fastet tilstand er perfekt til:

  • Intensiv styrke-/resistenstræning
  • 45 min. træning
  • Maximere naturlig væksthormon (GH)
  • Stabilisere insulinniveau og maximere fedttab

Jeg vil træne 2 timer før jeg spiser – dvs. jeg er færdig ca. en time før jeg skal spise. Jeg venter altså 60 min. efter min intensive træning med at indtage noget med kalorier i – ellers vil jeg bare forhøje mit insulin og minimere min GH respons.

Træning efter maden

Jeg kender selv en del som vælger at lægge deres træning efter de har spist (fra kl. 22 – 03). De spiser kl. 22, tager f.eks. til aftenbøn i moskéen og derefter i træningscentret. Det synes jeg er meget fornuftigt! Det er langt mindre risikabelt, man har al den energi man skal bruge og det vigtigste: Der er ingen væskerestriktioner! Har man mulighed for dette, så er det nok den bedste måde at træne på i Ramadan. Jeg har ikke selv mulighed for at træne så sent, hvorfor jeg vælger at ligge det før maden. Men jeg har nu også erfaring med at træne i en fastet tilstand 😉

 

Hvorfor burde man ikke træne i Ramadan?

Al faste – om det er periodisk, naturligt eller i Ramadan er et stort stress for kroppen. Jeg er hverken læge eller på anden måde fitness uddannet, og jeg holder mig fra at give lægelige råd, men jeg vil mene, at har man diabetes, er man gravid, er man amene, lider af stress, kronisk søvnløshed, spiseforstyrrelser, restituere efter en operation eller syg på anden måde, så skal man specielt ikke træne under fasten! Det er i øvrigt nævnt i Den Hellige Koran, at hvis man er syg eller gravid el. lign. så må man ikke faste. Unge under 18 år skal ikke træne under fasten – men kan lave noget “hjemmetræning” efter man har spist, f.eks. løbe en mindre tur eller tage nogle armbøjninger.

 


Kilder på undersøgelser vedr. træning i fastet tilstand

Videnskabelige artikler for træning i fastet tilstand / Ramadan:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3622486
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164831
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20029094
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20519256
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910805
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909674
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745
http://www.jappl.org/content/104/4/1045.short
http://www.jappl.org/content/110/1/236.short
http://jp.physoc.org/content/early/2010/09/13/jphysiol.2010.196493.abstract?abspop=1&related-urls=yes&legid=jphysiol;jphysiol.2010.196493v1

Træningsblogs for træning i fastet tilstand:

http://www.ifaste.dk/traening-fastet-tilstand/
http://jamesclear.com/intermittent-fasting-lessons-learned
http://firthfitness.com/benefits-of-training-in-a-fasted-state/
http://www.leangains.com/search/label/Fasted%20Training
http://www.zentofitness.com/5-reasons-you-should-be-working-out-fasted/
http://www.leangains.com/2010/05/fasted-training-boosts-endurance-and.html
http://www.leangains.com/2009/12/fasted-training-boosts-muscle-growth.html
http://www.leangains.com/2010/09/fasted-training-insulin-sensitivity.html
http://bradpilon.com/weight-loss/fasted-state-training/