Træningsplan i Ramadan

Min træningsplan i Ramadan måned

Jeg har selv et mål om ikke at tabe masse i Ramadan måned, men måske oven i købet gaine en smule muskel :) .

Min tanke er, at jeg vil spise et mindre overskud af kalorier, med fokus på nok proteiner. Læs mere om min kostplan her.

Når det er på plads, så er der selvfølgelig min træningsplan i Ramadan måned. Jeg har to programmer som jeg vil veksle imellem, for samtidig at få en følelse af hvordan det fungere og hvilken effekt de har på mig.

Min plan er, at jeg vil træne i 45-60 min. ca. 2 timer før jeg spiser. Dvs. her i starten af Ramadan vil det være fra ca. kl. 20-21. Teorien bag er, at jeg vil maksimere min naturlige væksthormon (GH), stabilisere insulinniveau og maximere fedttab, som beskrevet her.

Det vil samtidig give mig mulighed for at få fyldt mine glykogen lagre op igen lige efter træning og få optaget de proteiner i musklerne! :)

Min træningsplan i Ramadan og hvad jeg selv har tænkt på:

1. uge – mandag-fredag:

Her er planen at bevare og aktivere musklerne – uden alt for tung belastning. Jeg skal vænne mig selv og min krop til at træne i Ramadan. Det handler om at gå stille og roligt igang og virkelig føle med kroppen. Tålmodighed er vejen frem til dine gains! 😉

  • Styrketræning 3 dage om ugen (mandag – onsdag – fredag)
  • Full body hver gang
  • 1 øvelse til hver muskelgruppe
  • 4 sæt, 10 reps – ben, bryst, triceps, ryg, biceps, skulder
  • Jeg vil løfte den vægt som jeg ved, at jeg kan tage 10 reps med
  • Mave hver gang (ca. det der svare til 80-100 mavebøjninger)
  • Opvarmning med ca. 30 arbøjninger, 30 situps, 30 rygbøjninger
  • Weekenden som en joker – evt. hjemmetræning med egen kropsvægt efter jeg har spist

2. uge – mandag-fredag:

Jeg vil her forsøge med en lidt mere basic og “aggressiv” tilgang. Den første uge er blot for at bevare muskelmasse og vænne mig selv og min krop til træning i en fastet tilstand og uden væske.

  • Styrketræning 3 dage om ugen (mandag – onsdag – fredag)
  • Vil forsøge med en lidt mere basic tilgang
  • 2 muskelgruppe pr. gang
  • 3 øvelser pr. muskel gruppe, 4 sæt, 8-10 reps
  • Ryg + biceps / bryst + triceps / ben + skulder
  • Mave hver gang (ca. det der svare til 80-100 mavebøjninger)
  • Opvarmning med ca. 30 arbøjninger, 30 situps, 30 rygbøjninger
  • Weekenden som en joker – evt. hjemmetræning med egen kropsvægt efter jeg har spist

3. uge – mandag-fredag:

Ingen træningsplan i Ramadan for 3. uge endnu. Jeg regner med, at samme metode som 2. uge vil fortsætte – medmindre jeg selv finder, at 1. metode fungere bedst, så jeg vil denne lade være åben for nu.

Jeg vil selvfølgelig opdatere planen når jeg ved præcis hvad jeg vil gøre :)

For nu må i nøjes med dette 😉

Billede 26-06-14 16